Tập mông với dây kháng lực là cách phổ biến được nhiều người sử dụng nhằm sở hữu vòng 3 săn chắc nảy nở. Với ưu điểm tiện dụng và giá thành rẻ, tập mông với dây kháng lực đang ngày càng được nhiều người ưa chuộng hơn. Vậy thực tế tập mông với dây kháng lực có đem lại hiệu quả không? Làm thế nào để tập đúng cách? Hãy cùng Hapigo tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây nhé!

Mục lục

Tập mông với dây kháng lực có hiệu quả không

Tập mông với dây kháng lực có hiệu quả không?

Nhiều người thường thắc mắc rằng việc tập mông với dây kháng lực có hiệu quả hay không. Thực tế đã chỉ ra rằng việc tập mông với dây kháng lực thực sự có hiệu quả lên cơ thể và đặc biệt là vòng 3.

Khi tập mông với dây kháng lực, dây kháng sẽ tác động lên các nhóm cơ, làm tăng số lượng sợi cơ được sử dụng khi cơ mông co lại trong một lần thực hiện. Điều này thể hiện rõ ràng trong các bài tập mông. Khi lực căng dây đẩy hai chân của bạn lại với nhau, bạn phải chống lại lực này bằng cách đẩy chân tách sang hai bên so với lực căng của dây. Điều này tận dụng đáng kể cơ mông và giúp cải thiện sự đầy đặn và làm đầy hai bên mông của bạn.

Việc làm tăng số lượng cơ hay còn được gọi là kích hoạt cơ mông. Điều này sẽ xảy ra khi bạn tập mông với dây kháng lực vì khi đó bạn đang buộc cơ mông phải làm việc nhiều hơn. Khi đó với lực cản của dây sẽ gây căng thẳng lên cơ mông và đẩy máu nhiều hơn vào cơ mông giúp tăng số lượng cơ hiệu quả.

5867948

Top 10 bài tập mông với dây kháng lực

Vậy có những cách nào để tập mông với dây kháng lực hiệu quả? Hãy chuẩn bị chiếc dây kháng lực cho riêng mình và thực hiện theo hướng dẫn tập mông với dây kháng lực ngay dưới đây nhé!

Bài tập mông bằng dây kháng lực 1: Lateral Band Walks

Đi bộ ngang theo dải dây kháng lực là bài tập mông với dây kháng lực tốt nhất để giúp tăng cơ mông, cải thiện cơ hông, săn chắc cơ bụng và cải thiện các mô liên kết ở chân, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương một cách hiệu quả nhất. Đây là động tác bạn thêm thực hiện đầu tiên ngay sau khi khởi động để đảm bảo cơ mông được khởi động và hoạt động tốt trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập mông bằng dây kháng lực 1: Lateral Band Walks
Bài tập mông bằng dây kháng lực 1: Lateral Band Walks

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, đeo dây kháng lực trên mắt cá chân. Hai tay đan vào nhau hoặc cầm quả tạ ngang ngực ngay trước mặt.
  • Bước 2: Cúi người xuống tương tự tư thế ngồi xổm cao (Tư thế squat)
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó và thực hiện ba bước sang phải rồi thu chân về.
  • Bước 4: Tiếp tục thực hiện ba bước sang trái rồi thu chân về trong một lần thực hiện.

Lưu ý khi thực hiện:

Với bài tập mông với dây kháng lực này, hãy cố gắng giữ trọng lượng của bạn ở trung tâm, cố gắng siết phần cơ mông để cơ mông hoạt động liên tục, trách tác dụng ngược lên phần đùi.

Thực hiện bài tập mông với dây kháng lực này 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần để đạt kết quả tốt nhất. Giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 15 giây.

Bài tập mông quả đào với dây kháng lực 2: Ankla Jumping Jacks

Bài tập mông với dây kháng lực này có tác dụng trực tiếp lên phần đùi ngoài và mông.

Bài tập mông quả đào với dây kháng lực 2: Ankla Jumping Jacks
Bài tập mông quả đào với dây kháng lực 2: Ankla Jumping Jacks

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, đeo dây kháng lực quanh mắt cá chân
  • Bước 2: Đứng trong tư thế squat ( tư thế ngồi xổm cao), hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông và đặt tay trước ngực ở tư thế thủ trước ngực.
  • Bước 3: Nhảy chân ra ngoài và và nhảy lại vị trí cũ cho một lần lặp. Lưu ý giữ nguyên thân người trên.

Lưu ý khi thực hiện:

Với bài tập này, bạn không cần thiết phải nhảy cao quá để tránh mất sức. Khi tiếp đất, hãy dồn lực chủ yếu vào phần gót chân chứ không phải ở phần ngón chân để tạo hiệu quả cao nhất.

Bài tập nâng mông với dây kháng lực 3: Standing Glute Kickback

Bài tập nâng mông với dây kháng lực này không chỉ có lợi cho cơ mông và vùng đùi mà còn có ích cho nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ hông, cơ đùi và cơ bụng.

Bài tập nâng mông với dây kháng lực 3: Standing Glute Kickback
Bài tập nâng mông với dây kháng lực 3: Standing Glute Kickback

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Đeo dây kháng lực vào hau bên mắt cá chân và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và chân có phần hơi hướng vào bên trong.
  • Bước 2: Hai tay đặt trước ngựa ở tư thế phòng thủ, chống hông hoặc bám vào mặt phẳng bất kỳ để giữ thăng bằng.
  • Bước 3: Dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên chiếc chân trái và mũi chân phải của bạn. Chú ý chéo sau gót chân trái để làm cho dây kháng lực có độ căng duỗi nhất định.
  • Bước 4: Thực hiện siết cơ bụng và thực hiện đá phần chân phải ra đằng sau, càng đá cao càng tốt. Khi thực hiện, hãy cố gắng giữ cho chân phải thẳng để tác động lực vào đúng chỗ.
  • Bước 5: Hạ chân về lại vị trí ban đầu từ từ, đó được tính là một lần lặp.
  • Bước 6: Thực hiện động tác này trong 20 lần mỗi hiệp, sau đó đổi bên và lặp lại.

Lưu ý khi thực hiện:

Khi thực hiện động tác này, khi thu lại chân về, hãy thực hiện động tác từ từ tránh chấn thương. Bên cạnh đó khi đá chân ra đằng sau, lưng không được cong quá nhiều. Nếu lưng bạn đang cong quá nhiều có nghĩa là bạn đang sử dụng lực quá lớn và hãy cố gắng đá chân thấp 1 chút. Khi thu chân về nhẹ nhàng, cố gắng không dồn trọng lượng cơ thể lên trên chân đá.

Bài tập mông với dây kháng lực 4: Banded Walk

Bài tập mông với dây kháng lực 4: Banded Walk
Bài tập mông với dây kháng lực 4: Banded Walk

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Thực hiện móc hai bên dây vào 2 mắt cá chân
  • Bước 2: Thực hiện mở rộng hai chân bằng hông. Hai tay đặt ngay trước ngực hoặc đặt ở trên hông. Khuỵu hai chân xuống ở tư thế squat, siết chặt cơ bụng và sau đó gồng cơ mông để lực tác động vào đúng chỗ.
  • Bước 3: Tiến về phía trước 10 bước.
  • Bước 4: Lùi về phía sau 10 bước.
  • Bước 5: Thực hiện trong 20 lần lặp.

Lưu ý khi thực hiện:

Khi thực hiện động tác tập nâng mông với dây kháng lực này, chú ý giữ cho phần lưng thẳng, mở hai vai và hướng vào phía sau. Tuyệt đối không được khom lưng về phía trước để tránh chấn thương.

Bài tập mông với dây kháng lực 5: Squat to Lateral Leg Lift

Với động tác này, hãy bắt đầu với dây kháng lực ở phía trên đầu gối, tăng trọng tâm và độ căng của cơ mông thay vì toàn bộ chân. 

Bai tap mong voi day khang luc Squat to Lateral Leg Lift
Bài tập mông với dây kháng lực 5: Squat to Lateral Leg Lift

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn móc dây kháng lực lên phần trên gối
  • Bước 2: Mở rộng hai chân sao cho khoảng cách bằng hông, hai tay nắm trước ngực hoặc đặt lên hông.
  • Bước 3: Thực hiện khụy 2 gối xuống và đẩy hông ra phía sau theo đúng với tư thế Squat chuẩn.
  • Bước 4: Đứng thẳng dậy, chú ý khi đứng dậy không nên bật quá mạnh tránh ảnh hưởng tới phần đầu gối. Nâng phần chân phải đá sang phía bên phải và giữ cho đầu gối thẳng.
  • Bước 5: Hạ chân xuống mặt sàn
  • Bước 6: Tiếp tục thực hiện động tác này. Khi đứng thẳng trở lại thì hãy nâng phần chân trái đá sang phía bên trai.
  • Bước 7: Hạ chân trái xuống mặt sàn. Vậy là đã hoàn thành 1 lần lặp.
  • Bước 8: Thực hiện động tác này trong vòng 20 lần, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự.

Lưu ý khi thực hiện:

Để bài tập tác động được vào đúng nhóm cơ, khi thực hiện nên siết chặt phần cơ bụng lại, mở rộng hai vai, nâng ngực lên và chú ý không được cong lưng.

Bài tập mông với dây kháng lực 6: Clamshell

Khi chưa tập, nhiều người đã cho rằng động tác tập mông với dây kháng lực này quá dễ dàng vì chỉ nằm thực hiện. Tuy nhiên động tác này không hề dễ dàng thực hiện vì để làm được phải dựa vào sức mạnh của đôi chân. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp tới phần cơ mông và đùi ngoài của bạn.

Bài tập mông với dây kháng lực 6: Clamshell
Bài tập mông với dây kháng lực 6: Clamshell

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Nằm nghiêng và đeo dây kháng lực quanh đùi dưới, ngay trên đầu gối. 
  • Bước 2: Tựa đầu vào tay để giữ cho phần trên và đầu ổn định sau đó nâng chân lên sao cho chúng thẳng hàng với hông,  giữ cho đầu gối nằm trên mặt đất.
  • Bước 3: Nâng đầu gối phía trên của bạn về phía trần nhà, giữ hai bàn chân dính vào nhau trên không, ngang bằng với hông
  • Bước 4: Khi bạn đã đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu, hãy hạ xuống để gối trên chạm vào đầu gối dưới. Hãy lặp lại bài tập thêm 9 lần nữa để hoàn thành 20 lần lặp lại đầy đủ, sau đó đổi bên và lặp lại.

Lưu ý khi thực hiện:

Bất kỳ chuyển động nào của chân cũng sẽ khiến bài tập này kém hiệu quả, vì vậy hãy nghiêm khắc với bản thân và giữ cho đôi chân của bạn ngang bằng và đứng yên nhất có thể. Ngoài ra khi thực hiện, nếu bạn cảm thấy việc mở rộng 2 gối và 2 bàn chân ở trên không là quá khó thì hãy thực hiện đặt hai bàn chân lên sàn và thực hiện động tác tương tự.

Bài tập mông với dây kháng lực 7: Hip Bridge Pulse

Bài tập mông với dây kháng lực 7: Hip Bridge Pulse
Bài tập mông với dây kháng lực 7: Hip Bridge Pulse

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn vòng dây kháng lực ở phía trên đầu gối
  • Bước 2: Nằm ngửa, lưng đặt lên sàn, mặt hướng lên trên trần nhà. Hai tay úp xuống và đặt ở hai bên. Phần gối thực hiện gập lại, có thể mở rộng hông và đặt hai bàn chân trên sàn.
  • Bước 3: Siết chặt cơ mông và phần bụng.
  • Bước 4: Thực hiện nâng hông lên khỏi sàn, đặt hai bàn chân sát lại với nhau.
  • Bước 5: giữ vững tư thế cây cầu giống như trong yoga, cố gắng đẩy hai gối sang hai bên. Ở bước này, lưu ý giữ nguyên vị trí đặt của chân trên sàn và chạm lại với nhau.
  • Bước 6: Thực hiện động tác này trong khoảng 20 lần lặp.

Lưu ý khi thực hiện:

Trong quá trình thực hiện động tác này, hãy luôn giữ cho xương chậu của bạn nằm gọn dưới và tránh cong lưng khi thực hiện. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn kéo rốn về phía cột sống để duy trì tư thế chính xác.

Bài tập mông với dây kháng lực 8: Hip Bridge With Alternating Leg Extension

Bài tập mông với dây kháng lực 8: Hip Bridge With Alternating Leg Extension
Bài tập mông với dây kháng lực 8: Hip Bridge With Alternating Leg Extension

Đây là bài tập có thể thực hiện ngay cả khi không có dài kháng lực. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện tập mông với dây kháng lực ở bài tập này. Bài tập này cũng có phần khá giống với bài Hip Bridge Pulse bên trên. Tuy nhiên có một chút sự khác biệt và bạn có thể tập sau khi thực hiện động tác trên.

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn đeo dây khác lực vào chân phía trên đầu gối ở cả hai chân.
  • Bước 2: Giữ tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi sang hai bên, cong đầu gối lại và giữ bàn chân đặt trên sàn. Hai chân mở rộng bằng hông
  • Bước 3: Bắt đầu siết chặt cơ mông sau đó nâng hông lên khỏi sàn vài centimet.
  • Bước 4: Mở rộng chân phải của bạn cho đến khi nó thẳng, giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với nhau.
  • Bước 5: Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu. Nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn.
  • Bước 6: Nâng hông của bạn một lần nữa. Lần này, mở rộng chân trái của bạn cho đến khi nó thẳng.
  • Bước 7: Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu và nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn. Vậy là đã hoàn thành 1 lần lặp.

Lưu ý khi thực hiện:

Chú ý thực hiện bài tập mông với dây kháng lực này trong khoảng 20 lần lặp. Khi tập, hãy tập trung lực vào gót chân chứ không chạm vào ngón chân.

Bài tập mông với dây kháng lực 9: Fire Hydrant

Bài tập mông với dây kháng lực 9: Fire Hydrant
Bài tập mông với dây kháng lực 9: Fire Hydrant

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Thực hiện đeo dây kháng lực lên đùi. Hãy đảm bảo rằng nó chỉ cao trên đầu gối của bạn, không đeo quá cao.
  • Bước 2: Giả định tư thế bốn chân với cổ tay chống đỡ cơ thể dưới vai và đầu gối chống đỡ cơ thể ở dưới hông.
  • Bước 3: Nâng đầu gối phải của bạn về phía bên phải. Không được di chuyển hông, lưng hoặc thân người.
  • Bước 4: Hạ chân xuống từ từ, trở lại tư thế ban đầu. Vậy là đã thực hiện xong 1 lần lặp.
  • Bước 5: Thực hiện đủ 20 lần sau đó đổi sang làm tương tự với chân bên trái và lặp lại.

Lưu ý khi thực hiện:

Với động tác này, hãy cố gắng siết lấy toàn bộ phần thân, giữ cho phần lưng luôn ở vị trí cố định và không di chuyển phần thân người để tránh chấn thương không đáng có.

Bài tập mông với dây kháng lực 10: Donkey Kick 

Bài tập mông với dây kháng lực 10: Donkey Kick 
Bài tập mông với dây kháng lực 10: Donkey Kick 

Bài tập mông với dây kháng lực tiếp theo là Donkey Kick. Bài tập này là một trong những bài tốt nhất cho cơ mông với dây kháng lực đem lại hiệu quả tốt cho cơ mông.

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Đeo dây kháng lực lên phần đùi của bạn. Đảm bảo rằng nó nằm ngay trên đầu gối của bạn, không quá đeo cao.
  • Bước 2: Tiếp theo, đặt cổ tay của bạn ngay dưới vai và đầu gối trên mặt đất bên dưới hông, hãy thực hiện tư thế bằng cả bốn chân.
  • Bước 3: Bây giờ uốn cong bàn chân phải của bạn và đá nó lên phía trần nhà để tác động trực tiếp vào cơ mông. Hãy giơ cao chân cho với khi chân trái tạo thành góc 90 độ so với trần nhà và cố gắng giữ ở vị trí đỉnh trong vòng 2 giây.
  • Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn bằng cách kéo đầu gối của bạn trở lại sàn. Thực hiện ở một bên và lặp lại ở bên kia.

Lưu ý khi thực hiện:

Khi thực hiện bài tập mông với dây kháng lực này, hãy cố gắng tập trung giữ thăng bằng cho cơ thể và đảm bảo giữ chân thẳng hàng với hông. Điều này sẽ giúp bạn tránh mở rộng hông sang phải trong khi nâng. Ngoài ra, hãy tránh cong lưng quá nhiều.

Với động tác này, sau khi thực hiện 10 lần bên trái hãy đổi chân và tiếp tục thực hiện 10 lần chân phải.

Một lưu ý nhỏ cho những ai thực hiện bài tập mông với dây kháng lực này đó là khi giữ chân ở phần đỉnh càng lâu thì các nhóm cơ ở phần mông chịu càng nhiều áp lực, từ đó giúp cho cơ mông nảy nở và tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.

Bài tập mông với dây kháng lực 11 : Kneeling Leg Extension

Bài tập mông với dây kháng lực 11 : Kneeling Leg Extension
Bài tập mông với dây kháng lực 11 : Kneeling Leg Extension

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Đeo dây kháng lực quanh đùi, ở phía trên đầu gối.
  • Bước 2: Bắt đầu ở tư thế bằng bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông
  • Bước 3: Tập trung vào cơ để dồn toàn bộ trọng lượng vào tay phải và đầu gối phải, khi bạn duỗi thẳng chân trái, giữ chân trái trên sàn. Một gợi ý nhỏ là bạn có thể cố định dây kháng lực bằng một bên đầu gối và đây cũng sẽ là vị trí bắt đầu cho bài tập của bạn.
  • Bước 4: Từ vị trí này, tập trung vào trọng tâm của bạn và nâng thẳng chân trái của bạn lên về phía trần nhà. Bạn có thể nâng cao đến mức độ linh hoạt của bạn cho phép, nhưng dừng lại khi chân của bạn ngang bằng với hông.
  • Bước 5: Từ từ hạ chân xuống và chạm chân trái xuống sàn trước khi ngay lập tức nhấc chân lên. Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển sang bên còn lại.

Lưu ý khi thực hiện:

Ở động tác này, hãy cố gắng giữ cho phần thân trên của bạn luôn cố định để tác động vào phần mông mà không gây chấn thương cho phần xương lưng trên. Bạn có thể thực hiện bài tập này 10 lần mỗi bên.

Bài tập mông với dây kháng lực 12: Rainbow Kick 

Bài tập mông với dây kháng lực 12: Rainbow Kick 
Bài tập mông với dây kháng lực 12: Rainbow Kick 

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1:  Bắt đầu ở tư thế bằng bốn chân, đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông, cổ tay trực tiếp dưới vai và ép vào trọng tâm.
  • Bước 2: Vòng một dải kháng xung quanh bàn chân phải của bạn và giữ một đầu của dải kháng trong hai tay của bạn.
  • Bước 3: Mở rộng chân phải thẳng ra phía sau sao cho chỉ các ngón chân đặt trên sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Bước 4: Nâng chân phải của bạn lên và hơi chếch về phía bên trái, tạo thành hình vòm và đưa chân xuống chạm sàn ở bên ngoài bàn chân trái của bạn. Ngay lập tức nhấc nó lên một lần nữa, đảo ngược vòm và chạm vào sàn nơi bạn bắt đầu.
  • Bước 5: Mỗi lần nhấn được tính là 1 lần lặp lại. Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia khoảng 20 lần lặp hai bên.

Lưu ý khi thực hiện:

Đây thực sự là một động tác cơ mông, vì vậy nó không liên quan đến việc bạn có thể đưa chân lên cao bao nhiêu, Hãy giữ tư thế bạn đang tạo thành vòm sâu ở lưng để đưa chân lên cao hơn. Tập trung vào việc siết chặt cơ mông và dùng gân kheo để nhấc chân lên mỗi lần.

Bài tập mông với dây kháng lực 13: Supine Leg Extension

Bài tập mông với dây kháng lực tiếp theo trong danh sách là Supine Leg Extension. Bài tập này có tác động trực tiếp tới cơ mông giúp vòng 3 của bạn nảy nở hơn.

Bài tập mông với dây kháng lực 13: Supine Leg Extension
Bài tập mông với dây kháng lực 13: Supine Leg Extension

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, vòng một dây kháng lực xung quanh bàn chân trái của bạn và sau đó giữ từng đầu dây kháng lực trong mỗi tay của bạn.
  • Bước 2: Chống khuỷu tay lên để sẵn sàng thực hiện tập mông với dây kháng lực.
  • Bước 3: Đặt dây ở phía dưới bàn chân trái. Sau đó nhấc chân và đưa gối trái lên về phía ngực sao cho ống chân song song với mặt sàn. Tạm dừng khi đã giơ chân lên đến ngang dầu và sau đó đẩy chân sao cho chân thẳng.
  • Bước 4: Duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển sang bên còn lại.

Lưu ý khi thực hiện:

Khi thực hiện bài tập mông với dây kháng lực này, hãy chú ý giữ cho thân người thẳng và cố định tránh gây ảnh hưởng đến lưng và cột sống.

Bài tập mông với dây kháng lực 14:  Curtsy Lunge

Lunge là một bài tập hiệu quả để nhắm mục tiêu vào cơ mông còn giúp cho phần lưng được khỏe hơn. Thực hiện bài tập mông với dây kháng lực này cung cấp khả năng chống chịu liên tục trong suốt quá trình chuyển động, điều này giúp tăng cường sự tham gia của cơ, vốn là yếu tố cơ bản để phát triển vòng ba.

Bài tập mông với dây kháng lực 14:  Curtsy Lunge
Bài tập mông với dây kháng lực 14:  Curtsy Lunge

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với dây kháng lực đeo trên đầu gối của bạn với bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Hai chân mở rộng bằng hông.
  • Bước 2: Tiến một bước dài về phía trước và từ từ hạ người xuống với tư thế chùng xuống. Chân còn lại vòng ra sau và hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn.
  • Bước 3: Sử dụng bàn chân và đùi của bạn, từ từ đứng lên trở lại vị trí ban đầu
  • Bước 4: Thực hiện 10 lần sau đó lặp lại ở chân kia.

Lưu ý khi thực hiện:

Thực hiện động tác này, bạn có thể cầm một quả tạ ở trước ngực khi tập để tăng cường độ luyện tập.

Bài tập mông với dây kháng lực 15: Single-Leg Deadlift

Bài tập mông với dây kháng lực 15: Single-Leg Deadlift
Bài tập mông với dây kháng lực 15: Single-Leg Deadlift

Động tác cuối cùng trong danh sách bài tập mông với dây kháng lực sẽ giúp cho phần lưng, mông là gân kheo tăng cơ hiệu quả. Bài tập này cũng giúp tăng khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Cách thực hiện tập mông với dây kháng lực như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên đặt một đầu của dây kháng lực ở dưới bàn chân phải và thực hiện giữ chúng bằng tay.
  • Bước 2: Cố định ở tư thế đứng, chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau. Chuyển trọng lượng sao bên chân phải.
  • Bước 3: giữ phần lưng thẳng và cố định trọng tâm, hơi uốn cong đầu gối phải và từ từ xoay người về phía trước bằng hông, hạ thấp xuống cho đến khi tay chạm đến giữa bắp chân.
  • Bước 4: Đứng dậy và kéo căng dây kháng lực.
  • Bước 5: Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại, sau đó lặp lại ở bên đối diện.

Lưu ý khi thực hiện:

Cố gắng giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác này.

Như vậy, trên đây là 15 bài tập mông với dây kháng lực không chỉ áp dụng cho nữ mà nam cũng có thể thực hiện để sở hữu body lý tưởng.

Ưu và nhược điểm của dây kháng lực

Nhìn chung, các bài tập mông với dây kháng lực có đem lại hiệu quả và sở hữu những ưu điểm nhất định. Tuy nhiên bên cạnh đó cũng sẽ có những nhược điểm đáng phải lưu ý.

Ưu điểm

  • Chất liệu an toàn thân thiện với là da, không gây kích ứng mẩn ngứa khi tiếp xúc với da. 
  • Giới hạn chịu lực lớn (300kg) phù hợp với nhiều đối tượng với nhiều thể trạng khác nhau
  • Gọn nhẹ, dễ dàng mang theo và dễ dàng tập luyện bất cứ đâu. Ít gây tác động tới không gian xung quanh.
  • Có thể áp dụng linh hoạt với nhiều bài tập khác nhau.
  • Sản phẩm dây kháng lực có giá thành rẻ hơn rất nhiều so với việc mua máy tập luyện, thuê PT hoặc đến phòng tập.
  • Là lựa chọn tốt để tăng sức bền cho những ai đang phục hồi chức năng.
  • Có tác động đều lên các nhóm cơ. Không những giúp tăng vòng ba khi tập mông với dây kháng lực mà còn giúp tăng sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể.

Nhược điểm

  • Hiệu quả đem lại không quá nhanh so với việc áp dụng máy móc tại phòng tập.
  • Có phần tác động tới huyết áp, làm huyết áp tăng lên nếu tập lâu ở cường độ cao.

Lưu ý cách tập mông với dây kháng lực hiệu quả nhất

Thực hiện theo các bài tập chưa hẳn sẽ đem lại hiệu quả. Quan trọng nhất là bạn phải biết cách tập đúng để sở hữu vòng 3 như ý. Để tập mông với dây kháng lực hiệu quả tại nhà, hãy thực hiện các bài tập, đồng thời áp dụng theo một số lưu ý sau:

Chọn dây kháng lực chất lượng

Khi mua dây kháng lực để tập mông, bạn nên chọn những loại dây chất lượng, có độ đàn hồi cao, có hình dạng dẹt. Không chọn dây quá mỏng nhưng cũng không nên chọn dây quá dày, dễ bị đau trong quá trình luyện tập. Chú ý chọn mua những loại dây bền và phù hợp với nhu cầu tập luyện của bạn.

Tham khảo giá dây kháng lực chất lượng giá tốt

Nên nắm vững quy tắc khi sử dụng

Để đảm bảo an toàn khi tập mông với dây kháng lực, bạn cần phải nắm vững quy tắc sử dụng để tránh phải những tổn thương không đáng có vì hiện nay có rất nhiều trường hợp chấn thương khi dùng dây kháng lực không đúng cách. Một số quy tắc an toàn khi sử dụng được khuyến cáo như sau:

  • Không bao giờ thả đột ngột khi dây kháng lực đang bị căng. Thả đột ngột khi dây căng sẽ khiến dây đeo quay ngược về phía người dùng và gây ra thương tích đáng kể.
  • Bắt đầu những bài tập mông với dây kháng lực hãy thực hiện nhẹ nhàng chậm rãi để cơ thể quen với dây kháng lực.
  • Kiểm tra chất lượng dây trước mỗi lần sử dụng xem có bất kỳ vết cắt, vết thủng, đổi màu hoặc dấu hiệu nào đó cho thấy dây bị hỏng hóc hay không.
  • Không cố gắng kéo căng đồng thời tay và chân vì chúng có thể dễ dàng trượt ra và tấn công người dùng.
  • Không bao giờ kéo dây kháng lực quá 2,5 lần chiều dài của chúng.
Lưu ý cách tập mông với dây kháng lực hiệu quả nhất
Lưu ý cách tập mông với dây kháng lực Hana Giang Anh

Nên khởi động trước khi tập mông với dây kháng lực

Không nên lập tức tập luyện với các bài tập mà nên khởi động trước khi tập. Việc chưa khởi động đã tiến hành tập mông sẽ khiến cho bạn dễ gặp phải những chấn thương không đáng có.

Các bài khởi động đơn giản như xoay khớp cổ tay, xoay khớp cổ chân và xoay khớp vai trước khi tập mông với dây kháng lực.

Nên kết hợp tập luyện với các bài tập khác

Ngoài việc tập mông với dây kháng lực, bạn nên kết hợp tập luyện cùng với các bài tập khác để cơ thể cân đối hơn.

Nên tập luyện với cường độ hợp lý

Nếu mới bắt đầu tập mông với dây kháng lực, không nên ngay lập tức tập luyện với cường độ cao vì khi đó cơ thể chưa quen dễ dẫn đến việc chấn thương, mệt mỏi và kiệt sức. Vào một vài tuần đầu tiên khi bắt đầu tập mông với dây kháng lực, bạn chỉ nên tập với dây từ 3-5 phút mỗi lần và mỗi tuần tập khoảng 5 ngày. Sau đó dần dần tăng thời gian tập cũng như số lượng động tác và các bài tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Nên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý

Để cơ mông săn chắc, việc tập luyện chỉ góp một phần vào hiệu quả. Quan trọng nhất là nên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý. Khi cơ thể bạn hấp thụ đủ chất dinh dưỡng và lượng calo cần thiết, cơ thể sẽ được thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp của bạn.

Song song với việc tập luyện, bạn nên đảm bảo ăn uống đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là các nhóm chất cơ bản như protein, tinh bột, các vitamin, khoáng chất, các chất béo lành mạnh và các chất xơ. Một lưu ý quan trọng đó là để tăng khối lượng cơ và kích thước cơ thể, bạn cần phải nạp nhiều hơn calo mà cơ thể đốt cháy suốt cả một ngày.

Bên cạnh đó trước khi thực hiện luyện tập, để tránh việc bị tụt huyết áp thì bạn nên ăn nhẹ trước 30-60 phút các món ăn lành mạnh như bánh mì đen, sữa tươi, ức gà, salad, trứng luộc hoặc là uống một cốc whey protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Câu hỏi thường gặp khi tập mông với dây kháng lực

Câu hỏi thường gặp khi tập mông với dây kháng lực
Tập chân mông với dây kháng lực

Tập mông với dây kháng lực bao lâu thì có hiệu quả?

Thông thường khi tập mông với dây kháng lực, mất khoảng 3-4 tuần là bạn đã có thể thấy được kết quả nhẹ như cơ mông săn lại hơn một chút. Tuy nhiên thời gian này có thể sẽ không áp dụng được với tất cả mọi người vì hiệu quả tập luyện còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, cường độ tập luyện của mỗi người.

Có nhiều người chỉ mất khoảng 3-4 tuần nhưng cũng có người phải mất đến 18 tháng mới thấy được hiệu quả vòng 3 như ý muốn. Nhưng điều quan trọng nhất cần biết là với nỗ lực tập trung, bạn có thể đẩy nhanh quá trình này và bắt đầu thấy nỗ lực chăm chỉ của mình được đền đáp sớm hơn.

Tập mông với dây kháng lực sẽ đốt cháy bao nhiêu calo?

Nhiều người vừa muốn giảm cân đồng thời vẫn muốn tăng cơ mông cho thân hình cân đối sẽ thắc mắc rằng tập mông với dây kháng lực sẽ đốt cháy bao nhiêu calo? Thực tế, việc tập mông với dây kháng lực sẽ đốt cháy khoảng 150 calo trong 30 phút tập luyện. Tuy nhiên lượng calo đốt cháy với các dải kháng khác nhau tùy theo cân nặng và quá trình tập luyện của bạn.

Tập mông với dây kháng lực có giúp giảm cân không?

Tương tự với câu hỏi ở trên, nhiều người cũng thắc mắc rằng việc tập mông với dây kháng lực có tác dụng giảm cân không. Câu trả lời là các bài tập mông với dây kháng lực không thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể. Điều này liên quan tới việc tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống, chế độ ngủ hoặc mức độ căng thẳng và lượng calo bạn dung nạp trong một ngày.

Cách vệ sinh dây kháng lực sau khi tập luyện như thế nào?

Sau khi thực hiện, việc vệ sinh dây kháng lực là khá cần thiết vì dây dễ dính mồ hôi toát ra trong quá trình tập luyện. Việc vệ sinh dây kháng lực khá dễ dàng. Đối với những loại dây bằng cao su, chỉ cần lau sạch chúng bằng khăn ẩm và tránh sử dụng xà phòng hoặc các chất tẩy rửa để vệ sinh chúng. Với những loại gây vải chỉ nên giặt nhẹ nhàng với nước ấm.

Để bảo quản dây kháng lực, nên đặt chúng ở những nơi thoáng mát, tránh đặt tại nhiệt độ cao để bảo toàn độ đàn hồi của dây kháng lực.

Tập mông với dây kháng lực
Tập mông với dây kháng lực

Kết luận

Tập mông với dây kháng lực chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả cho bạn khi tập luyện, giúp kích hoạt cơ bắp và giúp cơ mông nảy nợ hơn. Tuy nhiên hiệu quả của việc tập mông với dây kháng lực chắc chắn sẽ khó đem lại hiệu quả tối ưu so với việc tập luyện tại phòng tập với đủ máy móc. Chính vì thế, nếu muốn sở hữu dụng cụ tập mông tại nhà rẻ, bền và dễ áp dụng thì tập mông với dây kháng lực chắc chắn sẽ dành cho bạn.

Ngoài việc tập mông với dây kháng lực, bạn có thể tham khảo thêm các loại máy móc qua bài viết “Review 5 máy tập gym đa năng chính hãng chất lượng nhất cho Gymer”. Nếu bạn muốn tìm cách tập luyện nhẹ nhàng hơn, bạn cũng có thể tham khảo bộ môn “Pilates cho người mới bắt đầu”.

Hapigo mong rằng qua bài viết này bạn sẽ tìm được cách tập mông với dây kháng lực hiệu quả và chúc cho bạn có được dáng hình như ý muốn.