229 IM 70.3 2019 – [Tuần 12] Bể bài vì đói, xếp gạch cuối tuần, đăng ký Tri-Factor mới nhất

12 tuần cuối được gọi là Tuần phục hồi, cường độ tập luyện giảm đi rõ rệt so với những tuần trước đó. Nhưng sau đó tôi đã bối rối. Suy nghĩ chủ quan, cho rằng tuần nghỉ phép không có gì đáng ngại để rồi phải trả giá.

IM 70.3 2019 - [Tuần 12] Mất vé đói, kiếm gạch cuối tuần, đăng ký Tri-Factor - Người sắt 2019 tập 12 buổi/tuần
Tổng kết tuần 12

Bể bơi đói!

Có tuần 3 buổi bơi thì hỏng 2 buổi. Tại sao lại ĐÓI! Tay chân tôi bủn rủn, không cử động được, phải nằm nghỉ sớm kẻo chìm.

Vào sáng thứ Hai, tôi phải bơi cự ly 2.150 mét, vì vậy tôi đã sẵn sàng ăn một ít xôi trước giờ bơi vào sáng sớm. Nhờ đó, buổi tập huấn đã diễn ra tốt đẹp.

Sáng thứ 4 nhìn giáo án chỉ có 1400m. Nó không phải là một việc lớn! Sau khi bơi lội, hãy trở lại để thưởng thức bữa sáng ngon miệng. Không ngờ, tôi bơi được hơn 900m, toàn thân đói cồn cào. Mình chủ quan không mang theo gel tăng lực hay bánh ngọt. Anh ấy phải đóng gói hành lý của mình sớm.

Vào thứ sáu, tôi đi bơi vào buổi tối trước khi ăn trưa. Tình trạng tương tự lại tiếp diễn: mới đi được hơn 1.000m, tay chân anh bắt đầu run lên vì đói. Cố gắng thêm 1.100 m, tôi đã bỏ cuộc. Còn 500 mét nữa là hết giáo án.

Những bài học: Bắt đầu từ tuần sau, bất cứ khi nào bạn cần chuẩn bị đủ gel năng lượng/bánh tăng lực và nước uống để cung cấp trong trường hợp khẩn cấp. Dạ dày trống rỗng là một bộ bài!

https://www.instagram.com/p/BuFcMk7BWJe/

lát gạch cuối tuần

Cuối tuần vừa rồi, trong lúc người thân thi đấu Dalat Ultra Trail 2019, mình ở nhà chiến đấu với 2 HCV. Tình hình năm nay chắc chắn là lăn giường, không mơ thấy sông núi.

https://www.instagram.com/p/BvHJoAAhyQJ/

Giáo án đưa ra 2 lựa chọn vào cuối tuần:

  • Lựa chọn 1: Ba môn phối hợp nước rút (bơi 750m – đạp xe 20K – chạy 5K).
  • Lựa chọn 2: Bơi 1.600m và luyện gạch (Đạp 45′ – Chạy 15′).

Mình chọn phương án 2 vì ít ảnh hưởng nhất đến thời gian biểu của gia đình vào cuối tuần: Sáng có Silk ăn sáng, tối có Silk ăn kem. Không chắc chắn nơi để đặt Sprint Triathlon.

Do đó, buổi Brick Workout phải được thực hiện vào tối Chủ nhật sau khi Silk đã có một giấc ngủ ngon. Khóa học bơi tiếp tục cho đến sáng thứ Hai như thường lệ.

IM 70.3 2019 - [Tuần 12] Mất thẻ vì đói, bị brick cuối tuần, đăng ký Tri-Factor - ironman 2019 tập 12 viên gạch 1 tuần
Thực hiện như bình thường: Đạp 45′ – Chạy 15′

Tôi chọn đạp xe trong nhà với Zwift, sau đó đi giày và chạy trong công viên. Cảm giác chạy sau khi đạp ga không còn khó khăn như lần đầu. Đùi hơi mỏi trong vài phút đầu nhưng nhanh chóng tìm lại được nhịp đạp sau 15′.

Đăng ký Tri-Factor

Tôi đã tự hào khi có thể tham gia Tri-Factor Việt Nam 2019 Trên Facebook cách đây 3 tuần nhưng họ mới chốt tên vào tuần trước. Chờ BTC tổ chức phát mã giảm giá hơi lâu!

Những người chiến thắng của TriFactor Vietnam Free Slots 2019 đã được công bố

Đăng ký miễn phí áp dụng cho 3 cự ly. Mình chọn cự ly Tiêu Chuẩn (1.5K Bơi – 40K Đạp Xe – 10K Chạy) để đảm bảo không bị quá tải ảnh hưởng đến sự kiện chính của IRONMAN Đà Nẵng 2019.

Tri-Factor Vietnam 2019 sẽ là cuộc thi ba môn phối hợp đầu tiên của tôi. Đó là cơ hội để con khám phá nhiều trải nghiệm mới: bơi biển (Open Water), chuyển tiếp (Transition), tè trong cuộc thi cho ăn, ba môn phối hợp,…

Mục đích tham gia giải đấu này là để học hỏi, tích lũy kinh nghiệm, nhằm chuẩn bị tốt hơn cho IRONMAN Đà Nẵng 2019.

Hẹn gặp bạn ở Vũng Tàu vào tháng tới.

Kế hoạch bài học tuần 13

Mục tiêu của Tuần 13: Về đích trong các cuộc bơi, đạp xe và chạy vào cuối tuần.

Lv1 T3 T4 T5 T6 T7 CN
tuần 13 CLH3 SWU3
SDS3
SBI4
SLI9
SKS3
SCD3
(1.900)


RLI4

CFR5 SWU3
SDS3
STI9
SSI10
SKS3
SCD3
(2.100)


RFR6 + RSS3

CLR3 SWU2
SBI27
SCD2
(2.300)


RLR2

Kiểm tra các điều khoản (CLH, SWU, RLR, v.v.) trong bảng bên dưới. Nhập cụm từ tìm kiếm của bạn vào hộp Tìm kiếm

mật mã Loại bài tập Chi tiết cấp độ
CLR Đi xe đạp đường dài Quãng đường dài với tốc độ trung bình CLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15 phút
CLR3: 2:30
CPI Phạm vi công suất xe đạp 20 giây đạp với băng cassette lớn, sau đó là 2 phút phục hồi. Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CPI1: 4 x 20″ (45′)
CPI2: 5 x 20″ (50′)
CPI3: 6 x 20″ (1 giờ)
CPI4: 7 x 20″ (1 giờ 10′)
CHỈ CSH Xe đạp đồi ngắn 1 phút leo dốc cường độ cao, sau đó là 2 phút đạp bàn đạp hồi phục tích cực; Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CSH3: 6 x 1 phút (tổng 55 phút)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR Nền tảng xe đạp Đạp đều ở tốc độ trung bình CFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLH Đạp xe leo đồi dài Lên dốc 5 phút cường độ cao, 3 phút phục hồi. Thêm thời gian khởi động và làm mát trong khoảng thời gian cần thiết CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút (1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR xe đạp phục hồi Đạp đều ở tốc độ phục hồi CRR1: 20 phút
CLI Khoảng thời gian lactate đi xe đạp Đạp 3 phút ở cường độ tối đa VO2, 3 phút phục hồi. Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CLI1: 2 x 3′ (60′)
CL2: 3 x 3′ (70′)
CLI3: 4 x 3′ (75′)
CLI4: 5 x 3′ (80′)
CLI5: 6 x 3′ (85′)
CLI6: 7 x 3′ (90′)
css đạp đều Đạp đều ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) CSS1: 1 giờ 10′
CSS2: 1 giờ 15′
CSS3: 1 giờ 30′
CSS4: 1 giờ 45′
CTR Đi xe đạp Tempo Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng (80% FTP) (với 2 đoạn đạp, phục hồi bàn đạp trong khoảng thời gian 10 phút). Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CTR3: 22′ (tổng cộng 55′)
CTR4: 2 x 12′ (1 giờ)
CTR5: 24′ (1 giờ 5′)
CTR6: 26′ (1 giờ 10′)
CTR7: 2 x 14′ (1 giờ 15′)
CTR8: 28′ (1 giờ 20′)
CTR9: 30′ (1 tiếng 25′)
CTR10: 2x 16′ (1 giờ 30′)
CTR11: 32′ (1 giờ 35′)
SWU Bơi khởi động Bơi nhẹ nhàng với tốc độ chậm SWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350 m
SDS Liên khúc bơi lội (Bài tập bơi) Bơi cách quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế nghỉ 10 giây SDS3: 8 x 25 m
SDS7: 6 x 50m
SBI Khoảng thời gian cơ bản bơi (Khoảng thời gian cơ bản bơi) Bơi 100m với tốc độ vừa phải với 5 giây nghỉ hoặc bơi quãng đường dài hơn với tốc độ vừa phải SBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLI Bơi khoảng thời gian Lactate Bơi 75-150m hết cường độ, xen kẽ 45-75 giây SLI1: 4 x 75, còn lại 45″
SLI2: 5 x 75, phần còn lại 45”
SLI3: 6 x 75, 45″ còn lại
SLI4: 7 x 75, phần còn lại 45″
SLI5: 8 x 75, phần còn lại 45″
SLI6: 9 x 75, 45″ còn lại
SLI9: 4 x 100, 45″ còn lại
SLI10: 5 x 100, 45″ còn lại
SSI Khoảng thời gian bơi nước rút Bơi 25-50m tốc độ cao với 20 giây nghỉ SSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKS Bộ đá bơi Bơi 25m đạp nước nghỉ 15 giây SKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCD Bơi Mát Mẻ (Cool Swim) Bơi nhẹ nhàng với tốc độ chậm SCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFI Bơi Fartlek Intervals (Bơi Fartlek Intervals) bơi 100-200m xen kẽ nhanh và chậm với thời gian nghỉ 10-20 giây SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh…), nghỉ 10 giây
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), nghỉ 15 giây
STI Khoảng thời gian ngưỡng bơi Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ ngơi tốt trong 30-75 giây STI1: 2 x 200, 45” còn lại
STI2: 3 x 200, 45” còn lại
STI3: 4 x 200, 45” còn lại
STI4: 5 x 200, 45” còn lại
STI5: 6 x 200, 45” còn lại
STI9: 3 x 300, 1′ nghỉ
STI9A: 3 x 300, 45” còn lại
STI9B: 3 x 300, 30” còn lại
STI10: 4 x 300, 1′ nghỉ
STT Thử thách thời gian bơi (Swimming time trial) Bơi hết tốc lực Số 2: 1.000 m
Số 3: 1.650 m
Số 4: 2.100 m
RFL chạy xì hơi Chạy liên tục trong 30 giây tăng tốc cường độ cao RFL1: 6 x 30″ (tổng cộng 30′)
RFL2: 8 x 30″ (tổng cộng 30′)
RFL3: 6 x 30″ (tổng cộng 35′)
RFL4: 8 x 30″ (tổng cộng 35′)
RFL5: 6 x 30″ (tổng cộng 40′)
RFL6: 8 x 30″ (tổng cộng 40′)
RFL8: 8 x 30″ (tổng cộng 45′)
RLI Chạy khoảng lactate Chạy 30″ và 3″ ở tốc độ cao, phục hồi cùng lúc với chạy. Kết hợp với sưởi ấm và làm mát trong thời gian vừa đủ. RLI1: 12 x 30″ (32′)
RLI2: 14 x 30″ (34′)
RLI3: 16 x 30″ (36′)
RLI4: 18 x 30″ (38′)
RLI5: 20 x 30″ (40′)
RLI7: 10 x 1′ (40′)
RLI11: 5 x 3′ (50′)
RLR Chạy dài Quãng đường dài với tốc độ trung bình RLR1: 1h5′
RLR2: 1h10′
RLR3: 1h15′
RLR4: 1:30′
RLR5: 1h40′
RL6: 1h50′
RLR7: 2h
RSI Khoảng cách tốc độ chạy Chạy trong 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút phục hồi, kết hợp với khởi động và hạ nhiệt khi cần thiết RSI3: 8 x 30 giây (tổng cộng 39 phút)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS Chạy Sải Bước Chạy trong 20 giây ở tốc độ nước rút với 40 giây phục hồi RSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFR chạy nền tảng Chạy ở tốc độ trung bình RFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRW luyện gạch Kết hợp đạp xe/chạy ở tốc độ trung bình BRW3: 45’/10′
BRW3A: 45’/10′ (Chạy @ Ngưỡng)
BRW4: 45’/15′
BRW4A: 45’/15′ (Chạy @ Ngưỡng)
BRW5: 60’/15′
BRW7: 1h15′ / 20′
BRW8: 1h15′ / 30′