12 tuần cuối được gọi là Tuần phục hồi, cường độ tập luyện giảm đi rõ rệt so với những tuần trước đó. Nhưng sau đó tôi đã bối rối. Suy nghĩ chủ quan, cho rằng tuần nghỉ phép không có gì đáng ngại để rồi phải trả giá.
![IM 70.3 2019 - [Tuần 12] Mất vé đói, kiếm gạch cuối tuần, đăng ký Tri-Factor - Người sắt 2019 tập 12 buổi/tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/03/ironman-2019-tuan-12-training.png "IM 70.3 2019 - [Tuần 12] Bỏ đói vé, đặt gạch cuối tuần, đăng ký Tri-Factor 1")
Bể bơi đói!
Có tuần 3 buổi bơi thì hỏng 2 buổi. Tại sao lại ĐÓI! Tay chân tôi bủn rủn, không cử động được, phải nằm nghỉ sớm kẻo chìm.
Vào sáng thứ Hai, tôi phải bơi cự ly 2.150 mét, vì vậy tôi đã sẵn sàng ăn một ít xôi trước giờ bơi vào sáng sớm. Nhờ đó, buổi tập huấn đã diễn ra tốt đẹp.
Sáng thứ 4 nhìn giáo án chỉ có 1400m. Nó không phải là một việc lớn! Sau khi bơi lội, hãy trở lại để thưởng thức bữa sáng ngon miệng. Không ngờ, tôi bơi được hơn 900m, toàn thân đói cồn cào. Mình chủ quan không mang theo gel tăng lực hay bánh ngọt. Anh ấy phải đóng gói hành lý của mình sớm.
Vào thứ sáu, tôi đi bơi vào buổi tối trước khi ăn trưa. Tình trạng tương tự lại tiếp diễn: mới đi được hơn 1.000m, tay chân anh bắt đầu run lên vì đói. Cố gắng thêm 1.100 m, tôi đã bỏ cuộc. Còn 500 mét nữa là hết giáo án.
Những bài học: Bắt đầu từ tuần sau, bất cứ khi nào bạn cần chuẩn bị đủ gel năng lượng/bánh tăng lực và nước uống để cung cấp trong trường hợp khẩn cấp. Dạ dày trống rỗng là một bộ bài!
lát gạch cuối tuần
Cuối tuần vừa rồi, trong lúc người thân thi đấu Dalat Ultra Trail 2019, mình ở nhà chiến đấu với 2 HCV. Tình hình năm nay chắc chắn là lăn giường, không mơ thấy sông núi.
Giáo án đưa ra 2 lựa chọn vào cuối tuần:
- Lựa chọn 1: Ba môn phối hợp nước rút (bơi 750m – đạp xe 20K – chạy 5K).
- Lựa chọn 2: Bơi 1.600m và luyện gạch (Đạp 45′ – Chạy 15′).
Mình chọn phương án 2 vì ít ảnh hưởng nhất đến thời gian biểu của gia đình vào cuối tuần: Sáng có Silk ăn sáng, tối có Silk ăn kem. Không chắc chắn nơi để đặt Sprint Triathlon.
Do đó, buổi Brick Workout phải được thực hiện vào tối Chủ nhật sau khi Silk đã có một giấc ngủ ngon. Khóa học bơi tiếp tục cho đến sáng thứ Hai như thường lệ.
![IM 70.3 2019 - [Tuần 12] Mất thẻ vì đói, bị brick cuối tuần, đăng ký Tri-Factor - ironman 2019 tập 12 viên gạch 1 tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/03/ironman-2019-tuan-12-brick-workout.png "IM 70.3 2019 - [Tuần 12] Đói vé, đặt gạch cuối tuần, đăng ký Tri-Factor 2")
Tôi chọn đạp xe trong nhà với Zwift, sau đó đi giày và chạy trong công viên. Cảm giác chạy sau khi đạp ga không còn khó khăn như lần đầu. Đùi hơi mỏi trong vài phút đầu nhưng nhanh chóng tìm lại được nhịp đạp sau 15′.
Đăng ký Tri-Factor
Tôi đã tự hào khi có thể tham gia Tri-Factor Việt Nam 2019 Trên Facebook cách đây 3 tuần nhưng họ mới chốt tên vào tuần trước. Chờ BTC tổ chức phát mã giảm giá hơi lâu!
Đăng ký miễn phí áp dụng cho 3 cự ly. Mình chọn cự ly Tiêu Chuẩn (1.5K Bơi – 40K Đạp Xe – 10K Chạy) để đảm bảo không bị quá tải ảnh hưởng đến sự kiện chính của IRONMAN Đà Nẵng 2019.
Tri-Factor Vietnam 2019 sẽ là cuộc thi ba môn phối hợp đầu tiên của tôi. Đó là cơ hội để con khám phá nhiều trải nghiệm mới: bơi biển (Open Water), chuyển tiếp (Transition), tè trong cuộc thi cho ăn, ba môn phối hợp,…
Mục đích tham gia giải đấu này là để học hỏi, tích lũy kinh nghiệm, nhằm chuẩn bị tốt hơn cho IRONMAN Đà Nẵng 2019.
Hẹn gặp bạn ở Vũng Tàu vào tháng tới.
Kế hoạch bài học tuần 13
Mục tiêu của Tuần 13: Về đích trong các cuộc bơi, đạp xe và chạy vào cuối tuần.
| Lv1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| tuần 13 | CLH3 | SWU3 SDS3 SBI4 SLI9 SKS3 SCD3 (1.900) RLI4 |
CFR5 | SWU3 SDS3 STI9 SSI10 SKS3 SCD3 (2.100) RFR6 + RSS3 |
CLR3 | SWU2 SBI27 SCD2 (2.300) RLR2 |
Kiểm tra các điều khoản (CLH, SWU, RLR, v.v.) trong bảng bên dưới. Nhập cụm từ tìm kiếm của bạn vào hộp Tìm kiếm
| mật mã | Loại bài tập | Chi tiết | cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đi xe đạp đường dài | Quãng đường dài với tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15 phút CLR3: 2:30 |
| CPI | Phạm vi công suất xe đạp | 20 giây đạp với băng cassette lớn, sau đó là 2 phút phục hồi. Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. | CPI1: 4 x 20″ (45′) CPI2: 5 x 20″ (50′) CPI3: 6 x 20″ (1 giờ) CPI4: 7 x 20″ (1 giờ 10′) |
| CHỈ CSH | Xe đạp đồi ngắn | 1 phút leo dốc cường độ cao, sau đó là 2 phút đạp bàn đạp hồi phục tích cực; Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. | CSH3: 6 x 1 phút (tổng 55 phút) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Nền tảng xe đạp | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp xe leo đồi dài | Lên dốc 5 phút cường độ cao, 3 phút phục hồi. Thêm thời gian khởi động và làm mát trong khoảng thời gian cần thiết | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút (1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | xe đạp phục hồi | Đạp đều ở tốc độ phục hồi | CRR1: 20 phút |
| CLI | Khoảng thời gian lactate đi xe đạp | Đạp 3 phút ở cường độ tối đa VO2, 3 phút phục hồi. Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. | CLI1: 2 x 3′ (60′) CL2: 3 x 3′ (70′) CLI3: 4 x 3′ (75′) CLI4: 5 x 3′ (80′) CLI5: 6 x 3′ (85′) CLI6: 7 x 3′ (90′) |
| css | đạp đều | Đạp đều ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10′ CSS2: 1 giờ 15′ CSS3: 1 giờ 30′ CSS4: 1 giờ 45′ |
| CTR | Đi xe đạp Tempo | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng (80% FTP) (với 2 đoạn đạp, phục hồi bàn đạp trong khoảng thời gian 10 phút). Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. | CTR3: 22′ (tổng cộng 55′) CTR4: 2 x 12′ (1 giờ) CTR5: 24′ (1 giờ 5′) CTR6: 26′ (1 giờ 10′) CTR7: 2 x 14′ (1 giờ 15′) CTR8: 28′ (1 giờ 20′) CTR9: 30′ (1 tiếng 25′) CTR10: 2x 16′ (1 giờ 30′) CTR11: 32′ (1 giờ 35′) |
| SWU | Bơi khởi động | Bơi nhẹ nhàng với tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350 m |
| SDS | Liên khúc bơi lội (Bài tập bơi) | Bơi cách quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế nghỉ 10 giây | SDS3: 8 x 25 m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Khoảng thời gian cơ bản bơi (Khoảng thời gian cơ bản bơi) | Bơi 100m với tốc độ vừa phải với 5 giây nghỉ hoặc bơi quãng đường dài hơn với tốc độ vừa phải | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi khoảng thời gian Lactate | Bơi 75-150m hết cường độ, xen kẽ 45-75 giây | SLI1: 4 x 75, còn lại 45″ SLI2: 5 x 75, phần còn lại 45” SLI3: 6 x 75, 45″ còn lại SLI4: 7 x 75, phần còn lại 45″ SLI5: 8 x 75, phần còn lại 45″ SLI6: 9 x 75, 45″ còn lại SLI9: 4 x 100, 45″ còn lại SLI10: 5 x 100, 45″ còn lại |
| SSI | Khoảng thời gian bơi nước rút | Bơi 25-50m tốc độ cao với 20 giây nghỉ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bộ đá bơi | Bơi 25m đạp nước nghỉ 15 giây | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi Mát Mẻ (Cool Swim) | Bơi nhẹ nhàng với tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi Fartlek Intervals (Bơi Fartlek Intervals) | bơi 100-200m xen kẽ nhanh và chậm với thời gian nghỉ 10-20 giây | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh…), nghỉ 10 giây SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), nghỉ 15 giây |
| STI | Khoảng thời gian ngưỡng bơi | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ ngơi tốt trong 30-75 giây | STI1: 2 x 200, 45” còn lại STI2: 3 x 200, 45” còn lại STI3: 4 x 200, 45” còn lại STI4: 5 x 200, 45” còn lại STI5: 6 x 200, 45” còn lại STI9: 3 x 300, 1′ nghỉ STI9A: 3 x 300, 45” còn lại STI9B: 3 x 300, 30” còn lại STI10: 4 x 300, 1′ nghỉ |
| STT | Thử thách thời gian bơi (Swimming time trial) | Bơi hết tốc lực | Số 2: 1.000 m Số 3: 1.650 m Số 4: 2.100 m |
| RFL | chạy xì hơi | Chạy liên tục trong 30 giây tăng tốc cường độ cao | RFL1: 6 x 30″ (tổng cộng 30′) RFL2: 8 x 30″ (tổng cộng 30′) RFL3: 6 x 30″ (tổng cộng 35′) RFL4: 8 x 30″ (tổng cộng 35′) RFL5: 6 x 30″ (tổng cộng 40′) RFL6: 8 x 30″ (tổng cộng 40′) RFL8: 8 x 30″ (tổng cộng 45′) |
| RLI | Chạy khoảng lactate | Chạy 30″ và 3″ ở tốc độ cao, phục hồi cùng lúc với chạy. Kết hợp với sưởi ấm và làm mát trong thời gian vừa đủ. | RLI1: 12 x 30″ (32′) RLI2: 14 x 30″ (34′) RLI3: 16 x 30″ (36′) RLI4: 18 x 30″ (38′) RLI5: 20 x 30″ (40′) RLI7: 10 x 1′ (40′) RLI11: 5 x 3′ (50′) |
| RLR | Chạy dài | Quãng đường dài với tốc độ trung bình | RLR1: 1h5′ RLR2: 1h10′ RLR3: 1h15′ RLR4: 1:30′ RLR5: 1h40′ RL6: 1h50′ RLR7: 2h |
| RSI | Khoảng cách tốc độ chạy | Chạy trong 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút phục hồi, kết hợp với khởi động và hạ nhiệt khi cần thiết | RSI3: 8 x 30 giây (tổng cộng 39 phút) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Chạy Sải Bước | Chạy trong 20 giây ở tốc độ nước rút với 40 giây phục hồi | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | chạy nền tảng | Chạy ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | luyện gạch | Kết hợp đạp xe/chạy ở tốc độ trung bình | BRW3: 45’/10′ BRW3A: 45’/10′ (Chạy @ Ngưỡng) BRW4: 45’/15′ BRW4A: 45’/15′ (Chạy @ Ngưỡng) BRW5: 60’/15′ BRW7: 1h15′ / 20′ BRW8: 1h15′ / 30′ |
