229 IM 70.3 2019 – [Tuần 13] 2 tháng tập làm Người Sắt mới nhất

Đánh giá này là quá muộn do một vấn đề bất ngờ: bị gió hất tung! Định viết hôm qua mà mỏi tay quá, hôm nay thấy đỡ hơn nhiều, tranh thủ xem Việt Nam đấu Thái Lan viết vội vài cập nhật cho kịp lịch.

Sau nhiều tháng bình yên, hôm qua thần gió đã đến thăm tôi. Sáng còn sức đi bơi, sau đó đi massage ở Miu Miu Spa, tối tiếp tục đi xem phim Captain Marvel. Đến 16h, tôi chợt thấy mệt, biết ngay là trúng gió. Mình trải nghiệm mấy lần rồi nên nhạy lắm!

Tôi nghĩ thật tuyệt khi tập làm Iron Man. Ai có thể ngờ rằng một cơn gió nào đó đã xuất hiện trở lại trong hình dạng ban đầu của nó… Người Giấy. Đêm qua thật không may. Vợ tôi đặt cho tôi một biệt danh mới: “Những đứa trẻ của gió!”

Quay lại chủ đề chính, đây là tóm tắt chương trình tập 13 tuần của mình

IM 70.3 2019 - [Tuần 13] 2 tháng huấn luyện thành Iron Man - ironman 2019 tuần 13 training
Tóm tắt kiến ​​thức tuần 13

Em cố gắng hoàn thành tất cả các buổi tập theo yêu cầu của giáo án, đặc biệt là chạy dài (1h10) – đạp dài (2h30) – bơi dài (2.300m). Vé chỉ bị phá vỡ vào thứ Sáu:

  • 11:00: Thoa kem chống nắng, chuẩn bị tắm biển, bạn rủ đi ăn ốc, thế là phải ăn. Giờ học bơi được chuyển sang sáng thứ bảy
  • 15:00: Ăn ốc xong xỏ giày quyết định chạy bộ 50 phút. Không ngờ, nắng quá gay gắt nên tôi phải bỏ cuộc sau hơn 25 phút.

Thứ 6 già rồi nên quyết định xả ga vào thứ 7. Đi bơi vào buổi sáng để bù cho buổi bơi bị bỏ lỡ ngày hôm trước. Vào buổi chiều, tôi quyết tâm hoàn thành thử thách khó khăn nhất trong tuần: đạp xe trong 2 giờ 30 phút.

Tôi bắt đầu lúc 8:10 sáng. Để sống sót sau 2:30 sáng trên một chiếc smart trainer, tôi chọn vừa đi bộ vừa xem phim: vẽ 2. Tôi xem phim đến cuối mà vẫn chưa học hết bài. Lê lết mãi cuối cùng anh cũng ra khỏi yên lúc 10 giờ 40 phút. Tiêu hao 2 chai nước lớn, 2 khăn lau mồ hôi, 2 thanh năng lượng La Holista. Sau đó bạn hãy tự thưởng ngay cho mình 2 quả trứng vịt lộn và 1 chai Voka Cruiser cho nỗ lực tự hủy đêm qua.

https://www.instagram.com/p/BvW3ui0BsXA/

Kế hoạch bài học tuần 14

Mục tiêu của tuần 14: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng vào Thứ Ba (đạp xe) và Thứ Tư (bơi/chạy). Với tình hình sóng gió hiện tại thì mình nghĩ 99% nên bỏ mấy bài này đi.

Lv1 T3 T4 T5 T6 T7 CN
tuần 14 CLI3 SWU3
SDS3
SBI5
SLI9
SKS3
SCD3
(2.000)


RLI5

CFR5 SWU3
SDS3
STI9A
SSI10
SKS3
SCD3
(2.100)


RFR7 + RSS3

CFR6 SWU3
SBI27
SCD3
(2.400)


BRW8

Tra cứu các thuật ngữ (CLH, SWU, RLR, v.v.) trong bảng bên dưới. Nhập cụm từ tìm kiếm của bạn vào hộp Tìm kiếm

mật mã Loại bài tập Chi tiết cấp độ
CLR Đi xe đạp đường dài Quãng đường dài với tốc độ trung bình CLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15 phút
CLR3: 2:30
CPI Phạm vi công suất xe đạp 20 giây đạp với băng cassette lớn, sau đó là 2 phút phục hồi. Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CPI1: 4 x 20″ (45′)
CPI2: 5 x 20″ (50′)
CPI3: 6 x 20″ (1 giờ)
CPI4: 7 x 20″ (1 giờ 10′)
CHỈ CSH Xe đạp đồi ngắn 1 phút leo dốc cường độ cao, sau đó là 2 phút đạp bàn đạp hồi phục tích cực; Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CSH3: 6 x 1 phút (tổng 55 phút)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR Nền tảng xe đạp Đạp đều ở tốc độ trung bình CFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLH Đạp xe leo đồi dài Lên dốc 5 phút cường độ cao, 3 phút phục hồi. Thêm thời gian khởi động và làm mát trong khoảng thời gian cần thiết CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút (1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR xe đạp phục hồi Đạp ở tốc độ phục hồi quá CRR1: 20 phút
CLI Khoảng thời gian lactate đi xe đạp Đạp 3 phút ở cường độ tối đa VO2, 3 phút phục hồi. Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CLI1: 2 x 3′ (60′)
CL2: 3 x 3′ (70′)
CLI3: 4 x 3′ (75′)
CLI4: 5 x 3′ (80′)
CLI5: 6 x 3′ (85′)
CLI6: 7 x 3′ (90′)
css đạp đều Đạp đều ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) CSS1: 1 giờ 10 phút
CSS2: 1 giờ 15′
CSS3: 1 giờ 30′
CSS4: 1 giờ 45′
CTR Đi xe đạp Tempo Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng (80% FTP) (với 2 đoạn đạp, phục hồi bàn đạp trong khoảng thời gian 10 phút). Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CTR3: 22′ (tổng cộng 55′)
CTR4: 2 x 12′ (1 giờ)
CTR5: 24′ (1 giờ 5′)
CTR6: 26′ (1 giờ 10′)
CTR7: 2 x 14′ (1 giờ 15′)
CTR8: 28′ (1 giờ 20′)
CTR9: 30′ (1 tiếng 25′)
CTR10: 2x 16′ (1 giờ 30′)
CTR11: 32′ (1 giờ 35′)
SWU Bơi khởi động Bơi nhẹ nhàng với tốc độ chậm SWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350 m
SDS Liên khúc bơi lội (Bài tập bơi) Bơi cách quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế nghỉ 10 giây SDS3: 8 x 25 m
SDS7: 6 x 50m
SBI Khoảng thời gian cơ bản bơi (Khoảng thời gian cơ bản bơi) Bơi 100m với tốc độ vừa phải với 5 giây nghỉ hoặc bơi quãng đường dài hơn với tốc độ vừa phải SBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLI Bơi khoảng thời gian Lactate Bơi 75-150m hết cường độ, xen kẽ 45-75 giây SLI1: 4 x 75, còn lại 45″
SLI2: 5 x 75, phần còn lại 45”
SLI3: 6 x 75, 45″ còn lại
SLI4: 7 x 75, phần còn lại 45″
SLI5: 8 x 75, phần còn lại 45″
SLI6: 9 x 75, 45″ còn lại
SLI9: 4 x 100, 45″ còn lại
SLI10: 5 x 100, 45″ còn lại
SSI Khoảng thời gian bơi nước rút Bơi 25-50m tốc độ cao với 20 giây nghỉ SSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKS Bộ đá bơi Bơi 25m đạp nước nghỉ 15 giây SKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCD Bơi Mát Mẻ (Cool Swim) Bơi nhẹ nhàng với tốc độ chậm SCD1: 200
SCĐ2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFI Bơi Fartlek Intervals (Bơi Fartlek Intervals) bơi 100-200m xen kẽ nhanh và chậm với thời gian nghỉ 10-20 giây SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh…), nghỉ 10 giây
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), nghỉ 15 giây
STI Khoảng thời gian ngưỡng bơi Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ ngơi tốt trong 30-75 giây STI1: 2 x 200, 45” còn lại
STI2: 3 x 200, 45” còn lại
STI3: 4 x 200, 45” còn lại
STI4: 5 x 200, 45” còn lại
STI5: 6 x 200, 45” còn lại
STI9: 3 x 300, 1′ nghỉ
STI9A: 3 x 300, 45” còn lại
STI9B: 3 x 300, 30” còn lại
STI10: 4 x 300, 1′ nghỉ
STT Thử thách thời gian bơi (Swimming time trial) Bơi hết tốc lực Số 2: 1.000 m
Số 3: 1.650 m
Số 4: 2.100 m
RFL chạy xì hơi Chạy liên tục trong 30 giây tăng tốc cường độ cao RFL1: 6 x 30″ (tổng cộng 30′)
RFL2: 8 x 30″ (tổng cộng 30′)
RFL3: 6 x 30″ (tổng cộng 35′)
RFL4: 8 x 30″ (tổng cộng 35′)
RFL5: 6 x 30″ (tổng cộng 40′)
RFL6: 8 x 30″ (tổng cộng 40′)
RFL8: 8 x 30″ (tổng cộng 45′)
RLI Chạy khoảng lactate Chạy 30″ và 3″ ở tốc độ cao, phục hồi cùng lúc với chạy. Kết hợp với khởi động và hạ nhiệt khá lâu RLI1: 12 x 30″ (32′)
RLI2: 14 x 30″ (34′)
RLI3: 16 x 30″ (36′)
RLI4: 18 x 30″ (38′)
RLI5: 20 x 30″ (40′)
RLI7: 10 x 1′ (40′)
RLI11: 5 x 3′ (50′)
RLR Chạy dài Quãng đường dài với tốc độ trung bình RLR1: 1h5′
RLR2: 1h10′
RLR3: 1h15′
RLR4: 1:30′
RLR5: 1h40′
RL6: 1h50′
RLR7: 2h
RSI Khoảng cách tốc độ chạy Chạy trong 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút phục hồi, kết hợp với khởi động và hạ nhiệt khi cần thiết RSI3: 8 x 30 giây (tổng cộng 39 phút)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS Chạy Sải Bước Chạy trong 20 giây ở tốc độ nước rút với 40 giây phục hồi RSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFR chạy nền tảng Chạy ở tốc độ trung bình RFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRW luyện gạch Kết hợp đạp xe/chạy ở tốc độ trung bình BRW3: 45’/10′
BRW3A: 45’/10′ (Chạy @ Ngưỡng)
BRW4: 45’/15′
BRW4A: 45’/15′ (Chạy @ Ngưỡng)
BRW5: 60’/15′
BRW7: 1h15′ / 20′
BRW8: 1h15′ / 30′