229 IM 70.3 2019 – [Tuần 6] Khởi động chiến dịch mới nhất

Tuần đầu tiên của kế hoạch đào tạo IM 70.3 2019 đã kết thúc. Bây giờ là lúc tổng kết thành quả cày cuốc của 6 ngày qua.

Để dễ dàng đồng bộ với lịch học 20 tuần, tôi sẽ gọi tuần đầu tiên này là tuần 6. Chiến dịch này không có 1-5 tuần (vì bắt đầu muộn). Tuần tới sẽ là tuần thứ 7.

Tổng kết tuần 6

Cảm giác sau tuần đầu tiên tập luyện theo giáo án ba môn phối hợp: hơi choáng! Do cường độ tăng đột ngột, đặc biệt là trong các bài tập bơi lội.

IM 70.3 2019 - [Tuần 6] Bắt đầu chiến dịch - tập luyện ironman 2019 tuần 6

Dưới đây là tóm tắt các bài tập hàng tuần:

  • Thứ hai: Bơi nhẹ nhàng 1000m thôi thúc bắt đầu giáo án
  • thứ ba: Đạp xe leo CSH4 với Zwift trong 1 giờ (24,8 km)
  • Thứ Tư: 1500m bơi buổi sáng. Quãng đường chạy 45′ chiều – 7.2 km
  • thứ năm: Chu kỳ 1 giờ 15 phút với Zwift (28 km)
  • Thứ sáu: 1700m bơi buổi sáng. Chạy 45′ chiều – 7.1 km
  • Thứ bảy: Brick Workout đạp xe đạp 32′ trên phố, tiếp theo là chạy 22′
  • Chủ nhật: 11km bằng xe đạp với Zwift

Để khởi động toàn bộ chiến dịch, tôi xác định rằng tuần đầu tiên của bất kỳ giáo án nào cũng phải được thực hiện nghiêm túc. Tôi đã cố gắng hoàn thành khối lượng yêu cầu của giáo án nhưng vẫn còn sót:

  • Chiều thứ bảy, do đạp xe bắt đầu muộn nên sau 30 phút trời đã tối. Để an toàn, tôi phải cắt 15′ và chuyển sang chạy bộ.
  • Bài tập thể dục sáng chủ nhật là bơi 1650m nhưng hôm nay bể nghỉ tết nên chuyển sang đạp xe trong nhà 30 phút cho bớt buồn.

Điểm nổi bật của tuần này là tôi đã dắt xe đạp ra khỏi nhà sau 2 tháng dùng Zwift. Cảm giác gió phả vào mặt thật tuyệt, tự nhiên và dễ chịu chứ không vội vã như quạt dưới hầm. Nhưng thay vào đó, bạn phải vừa đạp vừa căng mắt quan sát, tránh ổ gà, tránh xe.

thời gian trôi qua Thời gian để di chuyển khoảng cách Tốc độ trung bình Tốc độ tối đa độ cao Calo bị đốt cháy
00:32:29
giờ
00:32:29
giờ
13.00
km
24.02
km/h
31,68
km/h
18.00
mét
250
calo

IM 70.3 2019 - [Tuần 6] Bắt đầu chiến dịch - staticmap?maptype=terrain&size=800x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Những ngày giáp Tết, xe cộ thưa thớt hơn, không khí bớt ô nhiễm hơn nên tuần sau tôi định đạp xe ra ngoài vài lần để tận hưởng không khí Tết.

Kế hoạch bài học tuần 7

Đây là thử thách tuần 7 – Tuần Tết!

Lv1 T3 T4 T5 T6 T7 CN
tuần 7 CSH5 SWU3
SDS3
SBI4
SSI5
SKS3
SCD3
(1.700)


RSI5

CFR4 SWU3
SDS3
SFI5
SKS3
SCD3
(1.750)


RFR5 + RSS3

CFR6 SWU2
SBI26
SCD2
(2.000)


RFR8

Tất nhiên, bảng thông báo là rất cần thiết. Tôi phải viết ra đây để khi cần có thể mở lại xem trực tiếp trên blog. Nhập mã bạn cần tìm kiếm (ví dụ: CFR) vào hộp Tìm kiếm, nó sẽ tự động hiển thị nhận xét.

mật mã Loại bài tập Chi tiết cấp độ
CLR Đi xe đạp đường dài Quãng đường dài với tốc độ trung bình CLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15 phút
CLR3: 2:30
CPI Phạm vi công suất xe đạp 20 giây đạp với băng cassette lớn, sau đó là 2 phút phục hồi. Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CPI1: 4 x 20″ (45′)
CPI2: 5 x 20″ (50′)
CPI3: 6 x 20″ (1 giờ)
CPI4: 7 x 20″ (1 giờ 10′)
CHỈ CSH Xe đạp đồi ngắn 1 phút leo dốc cường độ cao, sau đó là 2 phút đạp bàn đạp hồi phục tích cực; Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CSH3: 6 x 1 phút (tổng 55 phút)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR Nền tảng xe đạp Đạp đều ở tốc độ trung bình CFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLH Đạp xe leo đồi dài Lên dốc 5 phút cường độ cao, 3 phút phục hồi. Thêm thời gian khởi động và làm mát trong khoảng thời gian cần thiết CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút (1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR xe đạp phục hồi Đạp đều ở tốc độ phục hồi CRR1: 20 phút
CLI Khoảng thời gian lactate đi xe đạp Đạp 3 phút ở cường độ tối đa VO2, 3 phút phục hồi. Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CLI1: 2 x 3′ (60′)
CL2: 3 x 3′ (70′)
CLI3: 4 x 3′ (75′)
CLI4: 5 x 3′ (80′)
CLI5: 6 x 3′ (85′)
CLI6: 7 x 3′ (90′)
css đạp đều Đạp đều ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) CSS1: 1 giờ 10′
CSS2: 1 giờ 15 phút
CSS3: 1 giờ 30 phút
CSS4: 1 giờ 45′
CTR Đi xe đạp Tempo Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng (80% FTP) (với 2 đoạn đạp, phục hồi bàn đạp trong khoảng thời gian 10 phút). Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CTR3: 22′ (tổng cộng 55′)
CTR4: 2 x 12′ (1 giờ)
CTR5: 24′ (1 giờ 5′)
CTR6: 26′ (1 giờ 10′)
CTR7: 2 x 14′ (1 giờ 15′)
CTR8: 28′ (1 giờ 20′)
CTR9: 30′ (1 tiếng 25′)
CTR10: 2x 16′ (1 giờ 30′)
CTR11: 32′ (1 giờ 35′)
SWU Bơi khởi động Bơi nhẹ nhàng với tốc độ chậm SWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350 m
SDS Liên khúc bơi lội (Bài tập bơi) Bơi cách quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế nghỉ 10 giây SDS3: 8 x 25 m
SDS7: 6 x 50m
SBI Khoảng thời gian cơ bản bơi (Khoảng thời gian cơ bản bơi) Bơi 100m với tốc độ vừa phải với 5 giây nghỉ hoặc bơi quãng đường dài hơn với tốc độ vừa phải SBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLI Bơi khoảng thời gian Lactate Bơi 75-150m hết cường độ, xen kẽ 45-75 giây SLI1: 4 x 75, còn lại 45″
SLI2: 5 x 75, phần còn lại 45”
SLI3: 6 x 75, 45″ còn lại
SLI4: 7 x 75, phần còn lại 45″
SLI5: 8 x 75, phần còn lại 45″
SLI6: 9 x 75, 45″ còn lại
SLI9: 4 x 100, 45″ còn lại
SLI10: 5 x 100, 45″ còn lại
SSI Khoảng thời gian bơi nước rút Bơi 25-50m tốc độ cao với 20 giây nghỉ SSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKS Bộ đá bơi Bơi 25m đạp nước nghỉ 15 giây SKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCD Bơi Mát Mẻ (Cool Swim) Bơi nhẹ nhàng với tốc độ chậm SCD1: 200
SCĐ2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFI Bơi Fartlek Intervals (Bơi Fartlek Intervals) bơi 100-200m xen kẽ nhanh và chậm với thời gian nghỉ 10-20 giây SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh…), nghỉ 10 giây
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), nghỉ 15 giây
STI Khoảng thời gian ngưỡng bơi Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ ngơi tốt trong 30-75 giây STI1: 2 x 200, 45” còn lại
STI2: 3 x 200, 45” còn lại
STI3: 4 x 200, 45” còn lại
STI4: 5 x 200, 45” còn lại
STI5: 6 x 200, 45” còn lại
STI9: 3 x 300, 1′ nghỉ
STI9A: 3 x 300, 45” còn lại
STI9B: 3 x 300, 30” còn lại
STI10: 4 x 300, 1′ nghỉ
STT Thử thách thời gian bơi (Swimming time trial) Bơi hết tốc lực Số 2: 1.000 m
Số 3: 1.650 m
Số 4: 2.100 m
RFL chạy xì hơi Chạy trong khoảng thời gian kéo dài 30 giây với khả năng tăng tốc cường độ cao RFL1: 6 x 30″ (tổng cộng 30′)
RFL2: 8 x 30″ (tổng cộng 30′)
RFL3: 6 x 30″ (tổng cộng 35′)
RFL4: 8 x 30″ (tổng cộng 35′)
RFL5: 6 x 30″ (tổng cộng 40′)
RFL6: 8 x 30″ (tổng cộng 40′)
RFL8: 8 x 30″ (tổng cộng 45′)
RLI Chạy khoảng lactate Chạy 30″ và 3″ ở tốc độ cao, phục hồi cùng lúc với chạy. Kết hợp với sưởi ấm và làm mát trong thời gian đủ. RLI1: 12 x 30″ (32′)
RLI2: 14 x 30″ (34′)
RLI3: 16 x 30″ (36′)
RLI4: 18 x 30″ (38′)
RLI5: 20 x 30″ (40′)
RLI7: 10 x 1′ (40′)
RLI11: 5 x 3′ (50′)
RLR Chạy dài Quãng đường dài với tốc độ trung bình RLR1: 1h5′
RLR2: 1h10′
RLR3: 1h15′
RLR4: 1:30′
RLR5: 1h40′
RL6: 1h50′
RLR7: 2h
RSI Khoảng cách tốc độ chạy Chạy trong 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút phục hồi, kết hợp với khởi động và hạ nhiệt khi cần thiết RSI3: 8 x 30 giây (tổng cộng 39 phút)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS Chạy Sải Bước Chạy trong 20 giây ở tốc độ nước rút với 40 giây phục hồi RSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFR chạy nền tảng Chạy ở tốc độ trung bình RFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRW luyện gạch Kết hợp đạp xe/chạy ở tốc độ trung bình BRW3: 45’/10′
BRW3A: 45’/10′ (Chạy @ Ngưỡng)
BRW4: 45’/15′
BRW4A: 45’/15′ (Chạy @ Ngưỡng)
BRW5: 60’/15′
BRW7: 1h15′ / 20′
BRW8: 1h15′ / 30′

Nhìn qua ta có thể thấy hồ chắc chắn sẽ hỏng vào sáng thứ 4 (mùng 2 Tết) vì thời điểm này không có hồ nào mở cửa. Hy vọng sáng thứ 6 (mùng 4 Tết) hồ bơi cạnh nhà sẽ hoạt động trở lại để mình không phải nghỉ dài ngày.

Tôi cũng không biết mùa Tết này sẽ ra sao khi Silk ở nhà cả tuần. Anh ấy phải cố gắng canh chừng tôi huấn luyện Silk trốn khỏi nhà khi anh ấy ngủ.

Ngày mai là ngày được nghỉ để dọn dẹp nhà cửa đón Tết. Chúc mọi người một năm mới an lành hạnh phúc bên gia đình và những người thân yêu. Ai có giáo án thì vẫn nên cố bám để sau Tết không bị đổ lọ.

Gửi mọi người bài xuân cho ấm lòng ngày tết

video trên YouTube

Đào tạo trước, bia sau!