Nhìn vào lịch hôm nay, IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 chỉ còn 15 tuần nữa (12/05/2019) sẽ diễn ra. Lần này, tôi sẽ là một trong những vận động viên đứng ở vạch xuất phát, sẵn sàng đối mặt với biển, gió, nắng và con đường bê tông Đà Nẵng để trở thành IRON MAN.
15 tuần tương ứng với 3 tháng rưỡi. Tôi cần bắt đầu lên kế hoạch tập luyện nghiêm túc ngay bây giờ. Bất kỳ sự chậm trễ nào nữa sẽ không cho phép đủ thời gian để cải thiện thể lực. Rủi ro DNF trong lần đầu tham gia là rất cao.
Kiểm tra bài đăng này trên Instagram
Giáo án tôi sử dụng nằm trong Hướng dẫn luyện tập cần thiết trong tuần của Matt Fitzegerald: Chương 9: Kế hoạch luyện tập ba môn phối hợp nửa người sắt cấp độ 1 – 4.
Tôi chọn giáo án Level 1: Dành cho những bạn mới lần đầu tập Half-Ironman, với mục tiêu là về đích đẹp. Giáo án khởi động tuần 1: 3500 m bơi + 2 giờ 45 phút đạp + 1 giờ 45 phút chạy. Cao điểm tập luyện sẽ là vào tuần thứ 17: 6000 m bơi + 5 giờ 20 phút đạp + 3 giờ chạy.
Ủa sao tuần 17 mà mình chỉ có 15 tuần để tập hả bạn? Xem xét kỹ hơn cho thấy chương trình học yêu cầu tối thiểu 20 tuần thực hành để đạt được kết quả tối ưu. Điều này có nghĩa là tôi sẽ phải bắt đầu tập luyện vào Giáng sinh thay vì đợi đến sát Tết như bây giờ.
Tôi đến muộn, bây giờ là lúc bắt đầu tuần 6 của giáo án lớp 1. May mắn là 6 tháng qua, tôi tích cực tập bơi và đạp xe đều đặn hàng tuần để hình thành thói quen và nền tảng thể lực. Tôi mong được tiếp tục tiến độ của giáo án.
Giáo án tuần 6 (tuần này) của mình như sau
| Lv1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| tuần 6 | CSH4 | SWU3 SDS3 SBI3 SSI4 SKS3 SCD3 (1,575) RSI4 |
CFR4 | SWU3 SDS7 SFI4A SKS3 SCD3 (1.700) RFR5 + RSS2 |
BRW4 | SWU1 STT2 SCD1 (1.400) RFR2 |
Mục tiêu: Bơi hết tốc lực trong cuộc bơi ngày chủ nhật
Đừng bị đe dọa bởi một loạt các chữ viết tắt kế hoạch bài học. Tôi cũng như bạn khi lần đầu tiên mở cuốn sách ra. Dưới đây là ghi chú chi tiết cho những ai quan tâm
| mật mã | Loại bài tập | Chi tiết | cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đi xe đạp đường dài | Quãng đường dài với tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15 phút CLR3: 2:30 |
| CPI | Phạm vi công suất xe đạp | 20 giây đạp với băng cassette lớn, sau đó là 2 phút phục hồi. Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. | CPI1: 4 x 20″ (45′) CPI2: 5 x 20″ (50′) CPI3: 6 x 20″ (1 giờ) CPI4: 7 x 20″ (1 giờ 10′) |
| CHỈ CSH | Xe đạp đồi ngắn | 1 phút leo dốc cường độ cao, sau đó là 2 phút đạp bàn đạp hồi phục tích cực; Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. | CSH3: 6 x 1 phút (tổng 55 phút) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Nền tảng xe đạp | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp xe leo đồi dài | Lên dốc 5 phút cường độ cao, 3 phút phục hồi. Thêm thời gian khởi động và làm mát trong khoảng thời gian cần thiết | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút (1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | xe đạp phục hồi | Đạp đều ở tốc độ phục hồi | CRR1: 20 phút |
| CLI | Khoảng thời gian lactate đi xe đạp | Đạp 3 phút ở cường độ tối đa VO2, 3 phút phục hồi. Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. | CLI1: 2 x 3′ (60′) CL2: 3 x 3′ (70′) CLI3: 4 x 3′ (75′) CLI4: 5 x 3′ (80′) CLI5: 6 x 3′ (85′) CLI6: 7 x 3′ (90′) |
| css | đạp đều | Đạp đều ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10′ CSS2: 1 giờ 15 phút CSS3: 1 giờ 30′ CSS4: 1 giờ 45′ |
| CTR | Đi xe đạp Tempo | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng (80% FTP) (với 2 đoạn đạp, phục hồi bàn đạp trong khoảng thời gian 10 phút). Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. | CTR3: 22′ (tổng cộng 55′) CTR4: 2 x 12′ (1 giờ) CTR5: 24′ (1 giờ 5′) CTR6: 26′ (1 giờ 10′) CTR7: 2 x 14′ (1 giờ 15′) CTR8: 28′ (1 giờ 20′) CTR9: 30′ (1 tiếng 25′) CTR10: 2x 16′ (1 giờ 30′) CTR11: 32′ (1 giờ 35′) |
| SWU | Bơi khởi động | Bơi nhẹ nhàng với tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350 m |
| SDS | Liên khúc bơi lội (Bài tập bơi) | Bơi cách quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế nghỉ 10 giây | SDS3: 8 x 25 m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Khoảng thời gian cơ bản bơi (Khoảng thời gian cơ bản bơi) | Bơi 100m với tốc độ vừa phải với 5 giây nghỉ hoặc bơi quãng đường dài hơn với tốc độ vừa phải | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi khoảng thời gian Lactate | Bơi 75-150m hết cường độ, xen kẽ 45-75 giây | SLI1: 4 x 75, còn lại 45″ SLI2: 5 x 75, phần còn lại 45” SLI3: 6 x 75, 45″ còn lại SLI4: 7 x 75, phần còn lại 45″ SLI5: 8 x 75, phần còn lại 45″ SLI6: 9 x 75, 45″ còn lại SLI9: 4 x 100, 45″ còn lại SLI10: 5 x 100, 45″ còn lại |
| SSI | Khoảng thời gian bơi nước rút | Bơi 25-50m tốc độ cao với 20 giây nghỉ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bộ đá bơi | Bơi 25m đạp nước nghỉ 15 giây | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi Mát Mẻ (Cool Swim) | Bơi nhẹ nhàng với tốc độ chậm | SCD1: 200 SCĐ2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi Fartlek Intervals (Bơi Fartlek Intervals) | bơi 100-200m xen kẽ nhanh và chậm với thời gian nghỉ 10-20 giây | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh…), nghỉ 10 giây SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), nghỉ 15 giây |
| STI | Khoảng thời gian ngưỡng bơi | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ ngơi tốt trong 30-75 giây | STI1: 2 x 200, 45” còn lại STI2: 3 x 200, 45” còn lại STI3: 4 x 200, 45” còn lại STI4: 5 x 200, 45” còn lại STI5: 6 x 200, 45” còn lại STI9: 3 x 300, 1′ nghỉ STI9A: 3 x 300, 45” còn lại STI9B: 3 x 300, 30” còn lại STI10: 4 x 300, 1′ nghỉ |
| STT | Thử thách thời gian bơi (Swimming time trial) | Bơi hết tốc lực | Số 2: 1.000 m Số 3: 1.650 m Số 4: 2.100 m |
| RFL | chạy xì hơi | Chạy liên tục trong 30 giây tăng tốc cường độ cao | RFL1: 6 x 30″ (tổng cộng 30′) RFL2: 8 x 30″ (tổng cộng 30′) RFL3: 6 x 30″ (tổng cộng 35′) RFL4: 8 x 30″ (tổng cộng 35′) RFL5: 6 x 30″ (tổng cộng 40′) RFL6: 8 x 30″ (tổng cộng 40′) RFL8: 8 x 30″ (tổng cộng 45′) |
| RLI | Chạy khoảng lactate | Chạy 30″ và 3″ ở tốc độ cao, phục hồi cùng lúc với chạy. Kết hợp với sưởi ấm và làm mát trong thời gian đủ. | RLI1: 12 x 30″ (32′) RLI2: 14 x 30″ (34′) RLI3: 16 x 30″ (36′) RLI4: 18 x 30″ (38′) RLI5: 20 x 30″ (40′) RLI7: 10 x 1′ (40′) RLI11: 5 x 3′ (50′) |
| RLR | Chạy dài | Quãng đường dài với tốc độ trung bình | RLR1: 1h5′ RLR2: 1h10′ RLR3: 1h15′ RLR4: 1:30′ RLR5: 1h40′ RL6: 1h50′ RLR7: 2h |
| RSI | Khoảng cách tốc độ chạy | Chạy trong 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút phục hồi, kết hợp với khởi động và hạ nhiệt khi cần thiết | RSI3: 8 x 30 giây (tổng cộng 39 phút) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Chạy Sải Bước | Chạy trong 20 giây ở tốc độ nước rút với 40 giây phục hồi | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | chạy nền tảng | Chạy ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | luyện gạch | Kết hợp đạp xe/chạy ở tốc độ trung bình | BRW3: 45’/10′ BRW3A: 45’/10′ (Chạy @ Ngưỡng) BRW4: 45’/15′ BRW4A: 45’/15′ (Chạy @ Ngưỡng) BRW5: 60’/15′ BRW7: 1h15′ / 20′ BRW8: 1h15′ / 30′ |
Xem toàn bộ kế hoạch bài học cho người mới bắt đầu IRONMAN 70.3 dưới đây:
