229 IRONMAN 70.3 – Lên lịch tập luyện làm NGƯỜI SẮT mới nhất

Nhìn vào lịch hôm nay, IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 chỉ còn 15 tuần nữa (12/05/2019) sẽ diễn ra. Lần này, tôi sẽ là một trong những vận động viên đứng ở vạch xuất phát, sẵn sàng đối mặt với biển, gió, nắng và con đường bê tông Đà Nẵng để trở thành IRON MAN.

VNG IRONMAN 70.3 Việt Nam 2023

15 tuần tương ứng với 3 tháng rưỡi. Tôi cần bắt đầu lên kế hoạch tập luyện nghiêm túc ngay bây giờ. Bất kỳ sự chậm trễ nào nữa sẽ không cho phép đủ thời gian để cải thiện thể lực. Rủi ro DNF trong lần đầu tham gia là rất cao.

Kiểm tra bài đăng này trên Instagram

Bài đăng được chia sẻ bởi Love Running (@yeuchybo).

Giáo án tôi sử dụng nằm trong Hướng dẫn luyện tập cần thiết trong tuần của Matt Fitzegerald: Chương 9: Kế hoạch luyện tập ba môn phối hợp nửa người sắt cấp độ 1 – 4.

Tôi chọn giáo án Level 1: Dành cho những bạn mới lần đầu tập Half-Ironman, với mục tiêu là về đích đẹp. Giáo án khởi động tuần 1: 3500 m bơi + 2 giờ 45 phút đạp + 1 giờ 45 phút chạy. Cao điểm tập luyện sẽ là vào tuần thứ 17: 6000 m bơi + 5 giờ 20 phút đạp + 3 giờ chạy.

Ủa sao tuần 17 mà mình chỉ có 15 tuần để tập hả bạn? Xem xét kỹ hơn cho thấy chương trình học yêu cầu tối thiểu 20 tuần thực hành để đạt được kết quả tối ưu. Điều này có nghĩa là tôi sẽ phải bắt đầu tập luyện vào Giáng sinh thay vì đợi đến sát Tết như bây giờ.

Tôi đến muộn, bây giờ là lúc bắt đầu tuần 6 của giáo án lớp 1. May mắn là 6 tháng qua, tôi tích cực tập bơi và đạp xe đều đặn hàng tuần để hình thành thói quen và nền tảng thể lực. Tôi mong được tiếp tục tiến độ của giáo án.

Giáo án tuần 6 (tuần này) của mình như sau

Lv1 T3 T4 T5 T6 T7 CN
tuần 6 CSH4 SWU3
SDS3
SBI3
SSI4
SKS3
SCD3
(1,575)


RSI4

CFR4 SWU3
SDS7
SFI4A
SKS3
SCD3
(1.700)


RFR5 + RSS2

BRW4 SWU1
STT2
SCD1
(1.400)


RFR2

Mục tiêu: Bơi hết tốc lực trong cuộc bơi ngày chủ nhật

Đừng bị đe dọa bởi một loạt các chữ viết tắt kế hoạch bài học. Tôi cũng như bạn khi lần đầu tiên mở cuốn sách ra. Dưới đây là ghi chú chi tiết cho những ai quan tâm

mật mã Loại bài tập Chi tiết cấp độ
CLR Đi xe đạp đường dài Quãng đường dài với tốc độ trung bình CLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15 phút
CLR3: 2:30
CPI Phạm vi công suất xe đạp 20 giây đạp với băng cassette lớn, sau đó là 2 phút phục hồi. Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CPI1: 4 x 20″ (45′)
CPI2: 5 x 20″ (50′)
CPI3: 6 x 20″ (1 giờ)
CPI4: 7 x 20″ (1 giờ 10′)
CHỈ CSH Xe đạp đồi ngắn 1 phút leo dốc cường độ cao, sau đó là 2 phút đạp bàn đạp hồi phục tích cực; Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CSH3: 6 x 1 phút (tổng 55 phút)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR Nền tảng xe đạp Đạp đều ở tốc độ trung bình CFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLH Đạp xe leo đồi dài Lên dốc 5 phút cường độ cao, 3 phút phục hồi. Thêm thời gian khởi động và làm mát trong khoảng thời gian cần thiết CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút (1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR xe đạp phục hồi Đạp đều ở tốc độ phục hồi CRR1: 20 phút
CLI Khoảng thời gian lactate đi xe đạp Đạp 3 phút ở cường độ tối đa VO2, 3 phút phục hồi. Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CLI1: 2 x 3′ (60′)
CL2: 3 x 3′ (70′)
CLI3: 4 x 3′ (75′)
CLI4: 5 x 3′ (80′)
CLI5: 6 x 3′ (85′)
CLI6: 7 x 3′ (90′)
css đạp đều Đạp đều ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) CSS1: 1 giờ 10′
CSS2: 1 giờ 15 phút
CSS3: 1 giờ 30′
CSS4: 1 giờ 45′
CTR Đi xe đạp Tempo Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng (80% FTP) (với 2 đoạn đạp, phục hồi bàn đạp trong khoảng thời gian 10 phút). Kết hợp thời gian khởi động và làm mát trong thời gian cần thiết. CTR3: 22′ (tổng cộng 55′)
CTR4: 2 x 12′ (1 giờ)
CTR5: 24′ (1 giờ 5′)
CTR6: 26′ (1 giờ 10′)
CTR7: 2 x 14′ (1 giờ 15′)
CTR8: 28′ (1 giờ 20′)
CTR9: 30′ (1 tiếng 25′)
CTR10: 2x 16′ (1 giờ 30′)
CTR11: 32′ (1 giờ 35′)
SWU Bơi khởi động Bơi nhẹ nhàng với tốc độ chậm SWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350 m
SDS Liên khúc bơi lội (Bài tập bơi) Bơi cách quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế nghỉ 10 giây SDS3: 8 x 25 m
SDS7: 6 x 50m
SBI Khoảng thời gian cơ bản bơi (Khoảng thời gian cơ bản bơi) Bơi 100m với tốc độ vừa phải với 5 giây nghỉ hoặc bơi quãng đường dài hơn với tốc độ vừa phải SBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLI Bơi khoảng thời gian Lactate Bơi 75-150m hết cường độ, xen kẽ 45-75 giây SLI1: 4 x 75, còn lại 45″
SLI2: 5 x 75, phần còn lại 45”
SLI3: 6 x 75, 45″ còn lại
SLI4: 7 x 75, phần còn lại 45″
SLI5: 8 x 75, phần còn lại 45″
SLI6: 9 x 75, 45″ còn lại
SLI9: 4 x 100, 45″ còn lại
SLI10: 5 x 100, 45″ còn lại
SSI Khoảng thời gian bơi nước rút Bơi 25-50m tốc độ cao với 20 giây nghỉ SSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKS Bộ đá bơi Bơi 25m đạp nước nghỉ 15 giây SKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCD Bơi Mát Mẻ (Cool Swim) Bơi nhẹ nhàng với tốc độ chậm SCD1: 200
SCĐ2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFI Bơi Fartlek Intervals (Bơi Fartlek Intervals) bơi 100-200m xen kẽ nhanh và chậm với thời gian nghỉ 10-20 giây SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh…), nghỉ 10 giây
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), nghỉ 15 giây
STI Khoảng thời gian ngưỡng bơi Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ ngơi tốt trong 30-75 giây STI1: 2 x 200, 45” còn lại
STI2: 3 x 200, 45” còn lại
STI3: 4 x 200, 45” còn lại
STI4: 5 x 200, 45” còn lại
STI5: 6 x 200, 45” còn lại
STI9: 3 x 300, 1′ nghỉ
STI9A: 3 x 300, 45” còn lại
STI9B: 3 x 300, 30” còn lại
STI10: 4 x 300, 1′ nghỉ
STT Thử thách thời gian bơi (Swimming time trial) Bơi hết tốc lực Số 2: 1.000 m
Số 3: 1.650 m
Số 4: 2.100 m
RFL chạy xì hơi Chạy liên tục trong 30 giây tăng tốc cường độ cao RFL1: 6 x 30″ (tổng cộng 30′)
RFL2: 8 x 30″ (tổng cộng 30′)
RFL3: 6 x 30″ (tổng cộng 35′)
RFL4: 8 x 30″ (tổng cộng 35′)
RFL5: 6 x 30″ (tổng cộng 40′)
RFL6: 8 x 30″ (tổng cộng 40′)
RFL8: 8 x 30″ (tổng cộng 45′)
RLI Chạy khoảng lactate Chạy 30″ và 3″ ở tốc độ cao, phục hồi cùng lúc với chạy. Kết hợp với sưởi ấm và làm mát trong thời gian đủ. RLI1: 12 x 30″ (32′)
RLI2: 14 x 30″ (34′)
RLI3: 16 x 30″ (36′)
RLI4: 18 x 30″ (38′)
RLI5: 20 x 30″ (40′)
RLI7: 10 x 1′ (40′)
RLI11: 5 x 3′ (50′)
RLR Chạy dài Quãng đường dài với tốc độ trung bình RLR1: 1h5′
RLR2: 1h10′
RLR3: 1h15′
RLR4: 1:30′
RLR5: 1h40′
RL6: 1h50′
RLR7: 2h
RSI Khoảng cách tốc độ chạy Chạy trong 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút phục hồi, kết hợp với khởi động và hạ nhiệt khi cần thiết RSI3: 8 x 30 giây (tổng cộng 39 phút)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS Chạy Sải Bước Chạy trong 20 giây ở tốc độ nước rút với 40 giây phục hồi RSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFR chạy nền tảng Chạy ở tốc độ trung bình RFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRW luyện gạch Kết hợp đạp xe/chạy ở tốc độ trung bình BRW3: 45’/10′
BRW3A: 45’/10′ (Chạy @ Ngưỡng)
BRW4: 45’/15′
BRW4A: 45’/15′ (Chạy @ Ngưỡng)
BRW5: 60’/15′
BRW7: 1h15′ / 20′
BRW8: 1h15′ / 30′

Xem toàn bộ kế hoạch bài học cho người mới bắt đầu IRONMAN 70.3 dưới đây:

Kế hoạch đào tạo IRONMAN 70.3 cho người mới bắt đầu